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¿UNA CERVECITA?
BY El Ultimo Sprint
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ElUltimoSprint. De siempre, se ha desligado la ingesta de alcohol con la práctica del deporte, aunque es bien cierto, que después de practicar ejercicio, apetece compartir una buena y fría jarra de cerveza.
Siempre, después de una dura salida en bici, tengo la sana costumbre de tomarme una cerveza y la mayoría de las veces, parte de los colegas de la grupetta se apuntan a lo que es una tradición que ellos llevan años haciendo. Pero llegados a este punto, siempre hay algunas preguntas que te asaltan... ¿Es bueno beber cerveza tras hacer ejercicio?, ¿es compatible una cerveza con el deporte?
Pues tenemos la respuesta que avala que, la ingesta moderada de cerveza tras el ejercicio físico favorece la rehidratación sin perjudicar las capacidades psicocognitivas, además, investigaciones elaboradas por nutricionistas, recomiendan incluir esta bebida en la dieta diaria de los atletas. Las conclusiones de estos estudios científicos fueron expuestos en el simposio "Cerveza, Deporte y Salud", que se celebro el 29 de mayo de 2007, en la Facultad de Medicina de la Universidad de Granada, donde se aludió a las propiedades antioxidantes de esta bebida que, a su vez, resulta favorable para el sistema cardiovascular.
En rueda de prensa, el cardiólogo Juan Antonio Corbalán (exjugador de la selección española de baloncesto y del Real Madrid), aseguró que la cerveza tiene un perfil "excelente" para conseguir una hidratación eficaz del organismo tras el ejercicio físico. Destacó que el bajo contenido alcohólico de esta bebida es "absolutamente compatible" con el rendimiento deportivo de alto nivel.
El catedrático de Fisiología Médica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Granada Manuel Castillo Garzón indicó que, según sus investigaciones, la ingesta moderada de cerveza aumenta la tolerancia al esfuerzo físico y reduce el estrés que supone hacer ejercicio en condiciones extremas. Para llegar a estas conclusiones, Garzón evaluó las capacidades de un grupo de jóvenes que de forma aleatoria bebieron cerveza o agua después de hacer deporte en una habitación a 40 grados de temperatura, situación que favorecía la deshidratación. El experto analizó las capacidades de los jóvenes antes y una hora y media después del ejercicio, para lo que usó el Vienan T System -utilizado para medir la reacción de los pilotos de aviones caza a determinados estímulos-, un experimento que le ha permitido avalar los beneficios del consumo moderado de cerveza para los deportistas.
Y porque este articulo? y porque sobre cerveza?, pues porque navegando por la red, y seguramente, sin pensar ni haber leído nada de este estudio, San Miguel ha lanzado una campaña de de su modalidad de cerveza sin alcohol, que recibe el nombre de Ciudadano 0,0. y que quiere asociarla a un estilo de vida y hábitos saludables.
Señores!!! Va por ustedes!!! una rica y fría jarra de cerveza.
ACUPUNTURA
BY El Ultimo Sprint
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SportSalud. La acupuntura, parece que se pone de moda en el mundo del ciclismo, mas si cabe, cuando el actual ganador del Tour de Francia, utiliza este método equilibrador milenario (parte integrante de la medicina tradicional china), para su recuperación y puesta a punto física y mental.
Seguramente para muchos practicantes del ciclismo u otros deportes no será tan desconocida, pero para muchos otros, las dudas sobre su efectividad, aplicación, etc. serán muchas.
A nivel general, como cultura podemos decir que la acupuntura, es el arte de re-equilibrar, cuyos principios están vinculados con las concepciones cosmogónicas chinas y cuya técnica se basa en la correcta colocación de agujas metálicas en puntos del cuerpo humano determinados según algunas leyes creadas a partir precisamente de esas concepciones. Puede aplicarse en casi todos los desequilibrios, Siendo totalmente efectiva en la mayoría y logrando mejorías en prácticamente todos. Se ha demostrado su efectividad como analgésico, anestésico y antiespasmódico, actúa asimismo como regulador y equilibrador del sistema nervioso central, periférico y neurovegetativo.
Con todo esto, con las preguntas de algunos de nuestros lectores y las mías propias, me puse en contacto con mi amigo el Dr. Alberto Sacristán, para que diera luz a todas estas dudas:
1) Duele la aplicación? La respuesta es No, pero... La respuesta al dolor es muy personal. En mi experiencia como acupuntor, además de la experiencia como miembro de la junta directiva de la Asociación de Médicos Acupuntores del Colegio de Médicos de Madrid, no he tenido ningún paciente, ni recuerdo haber escuchado a algún compañero que me refiriera que algún paciente ha dejado el tratamiento de acupuntura por el dolor que le produce las agujas. Para haceros una idea, las agujas son más finas que las de insulina de los diabéticos.
2) Cuantas sesiones son necesarias para que se muestre eficaz? es muy variable. Depende de cómo reacciona la persona, el organismo y de si acertamos con el tratamiento. he tenido un paciente con dos hernias cervicales con el preoperatorio hecho que en la primera sesión le disminuyó el dolor un 70% y a las tres sesiones dejó de tener dolor. Bien es cierto que solemos precisar 4-5 sesiones para notar cierta mejoría. Habitualmente se realizan 1-2 sesiones semanales y se va espaciando la sesión, según mejoría.
3) Pueden provocar las agujas infecciones (VIH, hepatitis, etc)? No, es imposible, en principio. Las agujas son desechables y de un sólo uso. Es decir que en el momento en el que se retira la aguja del paciente hay que tirar la aguja en un contenedor especial según obliga Sanidad. Pero es cierto, que al existir mucho intrusismo en este ámbito, en el que hay personas que no son profesionales sanitarios, hay personas que sin escrúpulo y sin ética alguna, igual utilizan en más de una ocasión las agujas. No hay que olvidar que la acupuntura está descrita como acto médico.
4) Ante que problemas de salud es verdaderamente útil? La OMS tiene realizado un listado de las patologías que ha podido comprobar que la acupuntura tiene cierta eficacia, como es en los vómitos, en migrañas (muy útil en embarazadas que es difícil calmarles el dolor con fármacos), dolores del aparato locomotor (cervicalgias, lumbalgias, artrosis de rodilla,...), ansiedad, depresión, insomnio...
5) Hay una o varias técnicas de aplicación? Existen varias técnicas. La acupuntura de la medicina tradicional china se realiza con agujas, pero también puede utilizar la moxibustión, que consiste en estimular el punto de acupuntura con el calor de un puro de moxa (es el puro de una planta medicinal, Artemisa, que vibra en la misma longitud que la célula humana). También existe la apicuntura que consiste en depositar una abeja en el punto de acupuntura que pensamos hay que tratar y la abeja picará o no según considere (no conozco muy bien esta técnica, pero he visto que tiene muy buenos resultados. Además de la acupuntura según la medicina tradicional china, existen otras escuelas como la coreana o la japonesa.
7) Hay un solo tipo de agujas? Básicamente si. Todas tienen la misma estructura y grosor, lo que suele variar, es la longitud que su aplicación dependerá de la localización donde poner la aguja. Suele variar también el material con las que están hechas.
5) Son caros los tratamientos? Depende cómo lo valores. ¿Cuánto pagarías por que te quitasen una migraña o un dolor lumbar? ¿Cuánto pagarías por evitar una cesárea y conseguir que el feto que está en presentación podálica se de la vuelta y se pueda realizar un parto normal? ¿Cuánto pagarías por un tratamiento que sin efectos secundarios, va a conseguir que te sientas mejor, que descanses mejor y que no tengas esa ansiedad continua durante el día, o ante una prueba a la que te vas a enfrentar? Tendríamos que preguntar a Níbali o a su director de equipo si le ha parecido caro el tratamiento diario que ha recibido para ayudarle a conseguir la victoria del Tour de Francia 2014.
Desde mi punto de vista no son muy caros, mas y cuando suelen ser tratamientos semanales, aunque sepamos que lo ideal sería diario o al menos 3 veces a la semana y que la economía nos pone freno. Hoy en día hay compañías de seguro que cubren parte de ese tratamiento como puede ser ASISA.
Esperamos haber despejado algunas dudas sobre esta técnica, pero Lo que no hay que esperar son los consejos de siempre... no fume, tenga cuidado con las calorías, haga más ejercicio… es decir, no esperen oír lo que ya saben. Puede ser que el médico chino pregunte por hábitos que predisponen a ciertas patologías, como un exceso de chocolate, de dulces, de sal, de lácticos, fármacos… pero pocas veces le prohibirá nada, pues la salud no se consigue a base de eliminar factores de riesgo, sino creando las condiciones para que el paciente adopte, por sí mismo, el estilo de vida que más le conviene.
Esperamos haber despejado algunas dudas sobre esta técnica, pero Lo que no hay que esperar son los consejos de siempre... no fume, tenga cuidado con las calorías, haga más ejercicio… es decir, no esperen oír lo que ya saben. Puede ser que el médico chino pregunte por hábitos que predisponen a ciertas patologías, como un exceso de chocolate, de dulces, de sal, de lácticos, fármacos… pero pocas veces le prohibirá nada, pues la salud no se consigue a base de eliminar factores de riesgo, sino creando las condiciones para que el paciente adopte, por sí mismo, el estilo de vida que más le conviene.
Y, por último, no hay que esperar grandes explicaciones. En China, la población no tenía ningún interés en oír especulaciones sobre sus males, sino que exigía al médico que demostrara su arte en la práctica. Para quien quiera explicaciones, la medicina china está en franca inferioridad frente a la medicina oficial, porque la confianza no se la gana con palabras, sino con la eficacia del tratamiento, que es la más tranquilizante de las explicaciones.
Dr. Alberto Sacristán
Director Médico de SportSalud
C/Vinaroz 44, 28002 Madrid
HIDRATACION EN EL AMBITO DEPORTIVO EN EL VERANO
BY El Ultimo Sprint
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Hoy el doctor Alberto Sacristán, nos trae otro articulo sobre hidratación, orientado en el ámbito deportivo y concretamente, en como debemos hidratarnos en el verano.
La mayoría de las reacciones químicas que sostienen los procesos vitales en el ser humano, se produce en medio líquido formado por agua, en las que están disueltas las sales minerales, los hidratos de carbono, proteínas y otros componentes.
La pérdida de líquido durante el ejercicio tiene una influencia negativa tanto sobre el rendimiento como en la salud del deportista. En nuestro organismo, el agua es el componente individual de mayor magnitud y representa de media el 60% del peso corporal. No obstante la cantidad de líquido varía mucho entre los diversos tejidos (riñón y pulmón >80%, músculo 75%, piel 70% y tejido graso 10%). La pérdida de líquido depende de muchos factores como edad, tipo de ejercicio, intensidad de ejercicio, temperatura ambiental,…
Es ahora en la época veraniega donde aumentan las necesidades de la ingesta hídrica. Las necesidades son mayores en esta época. (ver tabla-1)
En condiciones normales, las necesidades de agua corresponden a unos 35 ml/kg de peso en el adulto. Si no se ingiere la cantidad necesaria de agua puede aparecer la deshidratación. Los síntomas de ésta son: flacidez de la piel, orina concentrada y poco volumen, sequedad de mucosas, taquicardia, desorientación, dificultad para concentrarse, contracturas musculares,... La sed es un mecanismo que aparece cuando hemos perdido entre el 1-2% del peso corporal. Suele ser un síntoma tardío de que ha comenzado el proceso de la deshidratación.
Algunas recomendaciones de la American College of Sports Medicine (ACSM-1996):
1. Alimentación equilibrada.
2. Se recomienda ingerir 500 ml de líquido unas 2 horas antes del ejercicio.
3. Durante el ejercicio beber a intervalos regulares. Una forma sencilla de calcular lo que se debe ingerir en un entrenamiento en el gimnasio es pesarnos antes y después del ejercicio y esa será la cantidad que debemos ingerir durante el ejercicio.
4. El líquido a consumir debe estar a una temperatura adecuada. Si realizamos una actividad al aire libre en la época veraniega debemos tomar el líquido a una temperatura de 15-22º.
5. Para una correcta rehidratación debemos tomar líquidos con una cantidad apropiada de hidratos de carbono y electrolitos.
6. Si realizamos un ejercicio durante más de una hora se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono se realice en una tasa de 30-60g/hora, para retrasar la aparición de la fatiga. Esto se puede conseguir mediante la ingesta de 600-1200 ml y que contenga un 4-8% de hidratos de carbono.
7. Se recomienda que la solución hidratante contenga CLNa (0.5-0,7 g/l de agua) en los ejercicios que duran más de una hora.
La mayoría de las reacciones químicas que sostienen los procesos vitales en el ser humano, se produce en medio líquido formado por agua, en las que están disueltas las sales minerales, los hidratos de carbono, proteínas y otros componentes.
La pérdida de líquido durante el ejercicio tiene una influencia negativa tanto sobre el rendimiento como en la salud del deportista. En nuestro organismo, el agua es el componente individual de mayor magnitud y representa de media el 60% del peso corporal. No obstante la cantidad de líquido varía mucho entre los diversos tejidos (riñón y pulmón >80%, músculo 75%, piel 70% y tejido graso 10%). La pérdida de líquido depende de muchos factores como edad, tipo de ejercicio, intensidad de ejercicio, temperatura ambiental,…
Es ahora en la época veraniega donde aumentan las necesidades de la ingesta hídrica. Las necesidades son mayores en esta época. (ver tabla-1)
En condiciones normales, las necesidades de agua corresponden a unos 35 ml/kg de peso en el adulto. Si no se ingiere la cantidad necesaria de agua puede aparecer la deshidratación. Los síntomas de ésta son: flacidez de la piel, orina concentrada y poco volumen, sequedad de mucosas, taquicardia, desorientación, dificultad para concentrarse, contracturas musculares,... La sed es un mecanismo que aparece cuando hemos perdido entre el 1-2% del peso corporal. Suele ser un síntoma tardío de que ha comenzado el proceso de la deshidratación.
Algunas recomendaciones de la American College of Sports Medicine (ACSM-1996):
1. Alimentación equilibrada.
2. Se recomienda ingerir 500 ml de líquido unas 2 horas antes del ejercicio.
3. Durante el ejercicio beber a intervalos regulares. Una forma sencilla de calcular lo que se debe ingerir en un entrenamiento en el gimnasio es pesarnos antes y después del ejercicio y esa será la cantidad que debemos ingerir durante el ejercicio.
4. El líquido a consumir debe estar a una temperatura adecuada. Si realizamos una actividad al aire libre en la época veraniega debemos tomar el líquido a una temperatura de 15-22º.
5. Para una correcta rehidratación debemos tomar líquidos con una cantidad apropiada de hidratos de carbono y electrolitos.
6. Si realizamos un ejercicio durante más de una hora se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono se realice en una tasa de 30-60g/hora, para retrasar la aparición de la fatiga. Esto se puede conseguir mediante la ingesta de 600-1200 ml y que contenga un 4-8% de hidratos de carbono.
7. Se recomienda que la solución hidratante contenga CLNa (0.5-0,7 g/l de agua) en los ejercicios que duran más de una hora.
Dr. Alberto Sacristán
Director Médico de SportSalud
C/Vinaroz 44, 28002 Madrid
MAGNESIO
BY El Ultimo Sprint
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SportSalud. El Dr. Alberto Sacristán, nos hace llegar un articulo muy interesante sobre el Magnesio, que por lo menos para mi, quitando el conocimiento general... es el elemento químico (símbolo Mg, número atómico 12), que su masa atómica es de 24,305u. Es el séptimo elemento en abundancia y bla, bla, bla...
Resumen del Magnesio a nivel médico y corporal.
Propiedades: El organismo de un adulto contiene 25 g de Magnesio. El Magnesio se halla en un 70% combinado con el Calcio y el Fósforo en las sales complejas de los huesos, el 29% en tejidos blandos (músculo y nervios) y en determinados órganos (hígados, riñones y testículos), el resto, el 1% en el plasma (glóbulos rojos).
Interviene en el metabolismo de los carbohidratos. Activa enzimas en el proceso glicolítico, para oxidar la glucosa. Activa muchas enzima como la fosfatasa alcalina, hexoquinasa, fructoquinasa, creatinina, fosforilasas, difosfopiridina y fosfoglucomutasa. El Magnesio disminuye la excitabilidad del sistema nervioso central, pues participa en la conducción de la sustancia nerviosa y en su metabolismo. Tiene acción estimuladora sobre el peristaltismo intestinal. Posee acción antiinflamatoria y antiinfecciosa.
En el ámbito deportivo, la utilización más importante es la de relajante muscular, evita las fasciculaciones, calambres musculares, espasmos en los pies.
Indicaciones:
- En algias producidas por la inflamación de las raíces nerviosas.
- Indicado en todos los problemas relacionados con la permeabilidad de la membrana celular inflamada, estreñimiento crónico.
- Estados de distonía neurovegetativa y en los síndromes agrupados bajo el término de espasmofilia.
- Importante en el dolor muscular causado por pinzamiento nervioso, o dolor muscular por contractura muscular.
Posología: Salvo otra indicación médica, 200-300mg al acostarse, y previo a la competición o al entrenamiento intenso. Puede utilizarse de forma líquida, o en cápsulas, siendo la forma líquida la recomendada por su rápida acción.
ARTÍCULO EXTENSO DEL MAGNESIO
INTRODUCCIÓN
Sabemos que en la clínica diaria, la inmensa mayoría de pacientes acuden a la consulta por pequeños trastornos, por sensaciones de encontrarse mal, con síntomas más o menos localizados y es lo que denominamos, de forma habitual, síntomas subjetivos funcionales.
Por desgracia, estos síntomas son tratados habitualmente mediante remedios sintomáticos, paliativos, sustitutivos o privativos: coercitivos. Esta forma de tratamiento desemboca con demasiada frecuencia en enfermedades iatrogénicas que aumentan cada día más.
Es lo que sucede habitualmente con pequeñas molestias musculares, con contracturas musculares o incluso con las roturas fibrilares. Habitualmente para esos dolores y/o contracturas, se suelen dar AINES (antiinflamatorios no esteroideos, como ibuprofeno, diclofenaco,…) y relajantes musculares (diazepam, myolastan®,…) y entonces aparecen los efectos secundarios y muchas veces sin resolver el problema.
Desde los trabajos de Gabriel Bertrand, se ha demostrado que la utilización de ciertos Oligoelementos en cantidades pequeñas, fisiológicas, juegan un papel biológico esencial. Su acción catalítica es indispensable para el funcionamiento de los sistemas enzimáticos que participan en las vías metabólicas que mantienen y aseguran la vida y su renovación.
La otra gran ventaja de la Oligoterapia es que, debido a la baja concentración de sus preparados, permite su administración durante mucho tiempo prácticamente sin ningún tipo de incidencias. La Oligoterapia es, pues, una terapéutica reguladora desprovista de efectos iatrogénicos.
¿QUÉ SON LOS OLIGOELEMENTOS?
Nuestro organismo, como el de todos los seres vivos, está compuesto por una serie de elementos químicos. Los más abundantes son: Carbono (C), Hidrógeno (H), Oxígeno (O), Azufre (S), Fósforo (P)… puesto que están formando parte de los principios inmediatos y del propio agua.
Pero existen otros elementos que, en mucha menor cantidad forman parte de los seres vivos: Cobre (Cu), Zinc (Zn), Cromo (Cr), Selenio (Se), etc. Estos elementos denominados Oligoelementos o Elementos traza poseen importantísimas funciones biológicas a pesar de estar presentes en pequeñas cantidades. Según la definición química de Oligoelemento, se considera como tal, a aquel que se encuentra en los seres vivos en cantidades inferiores a 1mg/Kg de peso.
PAPEL BIOLÓGICO DE LOS OLIGOELEMENTOS:
El principal papel biológico se debe a su capacidad de actuar como cofactores de enzimas. Son muchas las enzimas, que para poder desarrollar su función catalítica (modular reacciones químicas), necesitan poseer una parte no proteica.
Esta parte no proteica puede estar constituida por una sustancia orgánica (por ejemplo vitaminas) y se denomina entonces coenzima; o puede estar constituida por una molécula no orgánica (concretamente Oligoelementos) y se denomina entonces cofactor.
Cuando hablamos de Oligoterapia hacemos referencia a la acción catalítica, es decir, a la actuación como cofactores de enzimas de los Oligoelementos.
Entonces… ¿qué es un cofactor enzimático? Es un elemento químico indispensable para la actividad de una enzima. La mayor parte del tiempo la enzima no hace más que acelerar una reacción bioquímica natural o favorecer en un solo sentido una reacción bioquímica reversible.
De esto se deduce que la actuación catalítica de los Oligoelementos es predominantemente intracelular, por lo que no habrá una correlación entre la concentración sérica de un Oligoelemento y su actividad.
EL MAGNESIO
Introducción: Dentro de los oligoelementos, el Magenesio es uno de los más importantes para el organismo humano. Por algunos científicos, el Magnesio es más importante que el Hierro, no en vano el Magnesio interviene en más de 250 reacciones enzimáticas. El organismo humano contiene entre 20-25 mg, el 70% en los huesos, junto al calcio y al fósforo, formando la hidroxiapatita, el 29% en tejidos blando (musculos y nervios) y en determinados órganos (hígado, riñones y testículos), y el 1% en el plasma.
Metabolismo: La absorción es en el intestino delgado y se realiza el 30-40% del magnesio ingerido. Existen ciertos elementos y situaciones que pueden favorecer o entorpecer esta absorción intestinal. El ácido fítico del salvado y de los cereales integrales, el ácido oxálico de las verduras, los quelantes del tipo EDTA usado en verduras congelas, forman complejos de sales que no son asimilables. Todos estos elementos dificultan la absorción del magnesio. La ingesta de calcio y magnesio debe ser proporcional (2-1) para una adecuada absorción y acción de ambos elementos. La vitamina-D, B6, C fósforo y proteínas favorecen la absorción.
Hay ciertas situaciones como procesos diarreicos, abusos de laxantes, dietas de adelgazamientos, la cocción en agua de alimentos, que dificultan el aporte de magnesio. Igualmente el consumo de alimentos refinados y en especial los cereales provoca la pérdida de magnesio del 85-90%.
¿En qué alimentos se encuentra el magnesio?: Lácteos, Carnes, Pescado y marisco, Frutos secos: sésamo, almendra, pistacho, avellana,… Frutas: plátano, frambuesa, mora, melón, naranja, Cereales: germen de trigo, mijo, arroz, trigo integral, cebada integral, Legumbres: soja, alubias, garbanzos, lentejas, Verduras: acelgas, espinacas hervidas, perejil, col.
Las fuentes dietéticas más ricas en magnesio son las semillas, los cereales, las legumbres, y frutos secos.
Necesidades diarias: La alimentación actual presenta frecuentes subcarencias en magnesio. Esto se debe principalmente al consumo de alimentos refinados.
Las necesidades aumentan en el embarazo, lactancia, en la infancia (crecimiento), vejez (problemas de absorción), reglas abundantes o la utilización de anticonceptivos orales. La práctica deportiva de resistencia requiere una mención especial ya que unimos al aumento de las necesidades por la utilización del mismo, a que el magnesio se utiliza en el metabolismo del glucógeno muscular. Además es muy útil la utilización de este oligoelemento en la climatología adversa (altitud, frío, calor).
Se estima que las necesidades en el adulto ascienden a 400-600 mg/día, pero en ocasiones puede ser insuficiente y ser necesario unas dosis de 800-900 mg/día, como puede ser en el embarazo, lactancia, deporte de resistencia, adolescencia,…
Lo recomendado en el ámbito deportivo será de 200-300mg al acostarse, y previo a la competición o al entrenamiento intenso. Puede utilizarse de forma líquida, o en cápsulas, siendo la forma líquida la recomendada por su rápida acción.
Funciones biológicas
1) A nivel cardiovascular: la deficiencia de magnesio puede desencadenar procesos arrítmicos. El cardiólogo estadounidense W. Raab defiende que la mitad de los infartos se debe a la disminución de las reservas cardiacas de magnesio.
2) Transmisión neuromuscular: el calcio ayuda a la contracción muscular, mientras que el magnesio contribuye a la relajación y equilibra la contracción-relajación muscular. El déficit de magnesio provoca hiperexcitabilidad. El magnesio ayuda a la coordinación entre cerebro y músculos en colaboración con el calcio. Inhibe la secreción de acetilcolina en la sinapsis neuromuscular, contribuyendo a relajar el impulso nervioso y por lo tanto provoca una relajación muscular.
3) Metabolismo intracelular: el magnesio intervine en el metabolismo intermediario de los hidratos de carbono y proteínas. Actúa en las reacciones óxido-reducción y en la fosforilación oxidativa. Interviene en el mantenimiento del equilibrio ácido-base en la célula. Es imprescindible en la formación y utilización de la ATP, siendo esta la molécula más importante para la producción de energía en los seres vivos.
4) A nivel sistema nervioso: el magnesio a demostrado ser un tranquilizante natural, por lo que favorece el sueño, mantiene el equilibrio energético en las neuronas.
Indicaciones en el ámbito deportivo: Por lo descrito anteriormente la utilización de magnesio es muy recomendable como tratamiento de base, pues con el ejercicio existe cierto aumento de las necesidades.
Sabemos que en la clínica diaria, la inmensa mayoría de pacientes acuden a la consulta por pequeños trastornos, por sensaciones de encontrarse mal, con síntomas más o menos localizados y es lo que denominamos, de forma habitual, síntomas subjetivos funcionales.
Por desgracia, estos síntomas son tratados habitualmente mediante remedios sintomáticos, paliativos, sustitutivos o privativos: coercitivos. Esta forma de tratamiento desemboca con demasiada frecuencia en enfermedades iatrogénicas que aumentan cada día más.
Es lo que sucede habitualmente con pequeñas molestias musculares, con contracturas musculares o incluso con las roturas fibrilares. Habitualmente para esos dolores y/o contracturas, se suelen dar AINES (antiinflamatorios no esteroideos, como ibuprofeno, diclofenaco,…) y relajantes musculares (diazepam, myolastan®,…) y entonces aparecen los efectos secundarios y muchas veces sin resolver el problema.
Desde los trabajos de Gabriel Bertrand, se ha demostrado que la utilización de ciertos Oligoelementos en cantidades pequeñas, fisiológicas, juegan un papel biológico esencial. Su acción catalítica es indispensable para el funcionamiento de los sistemas enzimáticos que participan en las vías metabólicas que mantienen y aseguran la vida y su renovación.
La otra gran ventaja de la Oligoterapia es que, debido a la baja concentración de sus preparados, permite su administración durante mucho tiempo prácticamente sin ningún tipo de incidencias. La Oligoterapia es, pues, una terapéutica reguladora desprovista de efectos iatrogénicos.
¿QUÉ SON LOS OLIGOELEMENTOS?
Nuestro organismo, como el de todos los seres vivos, está compuesto por una serie de elementos químicos. Los más abundantes son: Carbono (C), Hidrógeno (H), Oxígeno (O), Azufre (S), Fósforo (P)… puesto que están formando parte de los principios inmediatos y del propio agua.
Pero existen otros elementos que, en mucha menor cantidad forman parte de los seres vivos: Cobre (Cu), Zinc (Zn), Cromo (Cr), Selenio (Se), etc. Estos elementos denominados Oligoelementos o Elementos traza poseen importantísimas funciones biológicas a pesar de estar presentes en pequeñas cantidades. Según la definición química de Oligoelemento, se considera como tal, a aquel que se encuentra en los seres vivos en cantidades inferiores a 1mg/Kg de peso.
PAPEL BIOLÓGICO DE LOS OLIGOELEMENTOS:
El principal papel biológico se debe a su capacidad de actuar como cofactores de enzimas. Son muchas las enzimas, que para poder desarrollar su función catalítica (modular reacciones químicas), necesitan poseer una parte no proteica.
Esta parte no proteica puede estar constituida por una sustancia orgánica (por ejemplo vitaminas) y se denomina entonces coenzima; o puede estar constituida por una molécula no orgánica (concretamente Oligoelementos) y se denomina entonces cofactor.
Cuando hablamos de Oligoterapia hacemos referencia a la acción catalítica, es decir, a la actuación como cofactores de enzimas de los Oligoelementos.
Entonces… ¿qué es un cofactor enzimático? Es un elemento químico indispensable para la actividad de una enzima. La mayor parte del tiempo la enzima no hace más que acelerar una reacción bioquímica natural o favorecer en un solo sentido una reacción bioquímica reversible.
De esto se deduce que la actuación catalítica de los Oligoelementos es predominantemente intracelular, por lo que no habrá una correlación entre la concentración sérica de un Oligoelemento y su actividad.
EL MAGNESIO
Introducción: Dentro de los oligoelementos, el Magenesio es uno de los más importantes para el organismo humano. Por algunos científicos, el Magnesio es más importante que el Hierro, no en vano el Magnesio interviene en más de 250 reacciones enzimáticas. El organismo humano contiene entre 20-25 mg, el 70% en los huesos, junto al calcio y al fósforo, formando la hidroxiapatita, el 29% en tejidos blando (musculos y nervios) y en determinados órganos (hígado, riñones y testículos), y el 1% en el plasma.
Metabolismo: La absorción es en el intestino delgado y se realiza el 30-40% del magnesio ingerido. Existen ciertos elementos y situaciones que pueden favorecer o entorpecer esta absorción intestinal. El ácido fítico del salvado y de los cereales integrales, el ácido oxálico de las verduras, los quelantes del tipo EDTA usado en verduras congelas, forman complejos de sales que no son asimilables. Todos estos elementos dificultan la absorción del magnesio. La ingesta de calcio y magnesio debe ser proporcional (2-1) para una adecuada absorción y acción de ambos elementos. La vitamina-D, B6, C fósforo y proteínas favorecen la absorción.
Hay ciertas situaciones como procesos diarreicos, abusos de laxantes, dietas de adelgazamientos, la cocción en agua de alimentos, que dificultan el aporte de magnesio. Igualmente el consumo de alimentos refinados y en especial los cereales provoca la pérdida de magnesio del 85-90%.
¿En qué alimentos se encuentra el magnesio?: Lácteos, Carnes, Pescado y marisco, Frutos secos: sésamo, almendra, pistacho, avellana,… Frutas: plátano, frambuesa, mora, melón, naranja, Cereales: germen de trigo, mijo, arroz, trigo integral, cebada integral, Legumbres: soja, alubias, garbanzos, lentejas, Verduras: acelgas, espinacas hervidas, perejil, col.
Las fuentes dietéticas más ricas en magnesio son las semillas, los cereales, las legumbres, y frutos secos.
Necesidades diarias: La alimentación actual presenta frecuentes subcarencias en magnesio. Esto se debe principalmente al consumo de alimentos refinados.
Las necesidades aumentan en el embarazo, lactancia, en la infancia (crecimiento), vejez (problemas de absorción), reglas abundantes o la utilización de anticonceptivos orales. La práctica deportiva de resistencia requiere una mención especial ya que unimos al aumento de las necesidades por la utilización del mismo, a que el magnesio se utiliza en el metabolismo del glucógeno muscular. Además es muy útil la utilización de este oligoelemento en la climatología adversa (altitud, frío, calor).
Se estima que las necesidades en el adulto ascienden a 400-600 mg/día, pero en ocasiones puede ser insuficiente y ser necesario unas dosis de 800-900 mg/día, como puede ser en el embarazo, lactancia, deporte de resistencia, adolescencia,…
Lo recomendado en el ámbito deportivo será de 200-300mg al acostarse, y previo a la competición o al entrenamiento intenso. Puede utilizarse de forma líquida, o en cápsulas, siendo la forma líquida la recomendada por su rápida acción.
Funciones biológicas
1) A nivel cardiovascular: la deficiencia de magnesio puede desencadenar procesos arrítmicos. El cardiólogo estadounidense W. Raab defiende que la mitad de los infartos se debe a la disminución de las reservas cardiacas de magnesio.
2) Transmisión neuromuscular: el calcio ayuda a la contracción muscular, mientras que el magnesio contribuye a la relajación y equilibra la contracción-relajación muscular. El déficit de magnesio provoca hiperexcitabilidad. El magnesio ayuda a la coordinación entre cerebro y músculos en colaboración con el calcio. Inhibe la secreción de acetilcolina en la sinapsis neuromuscular, contribuyendo a relajar el impulso nervioso y por lo tanto provoca una relajación muscular.
3) Metabolismo intracelular: el magnesio intervine en el metabolismo intermediario de los hidratos de carbono y proteínas. Actúa en las reacciones óxido-reducción y en la fosforilación oxidativa. Interviene en el mantenimiento del equilibrio ácido-base en la célula. Es imprescindible en la formación y utilización de la ATP, siendo esta la molécula más importante para la producción de energía en los seres vivos.
4) A nivel sistema nervioso: el magnesio a demostrado ser un tranquilizante natural, por lo que favorece el sueño, mantiene el equilibrio energético en las neuronas.
Indicaciones en el ámbito deportivo: Por lo descrito anteriormente la utilización de magnesio es muy recomendable como tratamiento de base, pues con el ejercicio existe cierto aumento de las necesidades.
Tendrá un papel vital en los entrenamientos de fuerza y de resistencia por la acción como relajante muscular y de esta manera recuperar al músculo para el siguiente entrenamiento. Para esta acción, es importante la asociación con la vitamina-B6. Igualmente en los calambres juega un papel preventivo fundamental.
En la consolidación de fracturas es necesario junto con el calcio.
BIBLIOGRAFÍA
1) Antienvejecimiento con nutrición ortomolecular. F. Hernández Ramos. Ed. Integral. 2007.
2) Manual de Nutrición Ortomolecular. El manual de consulta imprescindible. J Colastra. Ed. Lamberts 2010.
3) Los Oligoelementos, catalizadores de nuestra salud. M. Deville, F Deville. Ed. CRAO. 1999.
4) Tratado de Nutrición. Bases Fisiológicas y Bioquímicas de la Nutrición. F. Sánchez de Medina et all. Ed. Panamericana. 2ª edición, 2010.
5) Alimentación y Nutrición. C. Vázquez. A.I. de Cos, C. López-Nomdedeu. Ed. Díaz de Santos, 2ª edición. 2005.
En la consolidación de fracturas es necesario junto con el calcio.
BIBLIOGRAFÍA
1) Antienvejecimiento con nutrición ortomolecular. F. Hernández Ramos. Ed. Integral. 2007.
2) Manual de Nutrición Ortomolecular. El manual de consulta imprescindible. J Colastra. Ed. Lamberts 2010.
3) Los Oligoelementos, catalizadores de nuestra salud. M. Deville, F Deville. Ed. CRAO. 1999.
4) Tratado de Nutrición. Bases Fisiológicas y Bioquímicas de la Nutrición. F. Sánchez de Medina et all. Ed. Panamericana. 2ª edición, 2010.
5) Alimentación y Nutrición. C. Vázquez. A.I. de Cos, C. López-Nomdedeu. Ed. Díaz de Santos, 2ª edición. 2005.
Dr. Alberto Sacristán
Director Médico de SportSalud
C/Vinaroz 44, 28002 Madrid
RECOMENDACIONES DE HIDRATACION
BY El Ultimo Sprint
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Para mantener un buen nivel de hidratación:
1. Es recomendable ingerir de 4 a 10 vasos de líquidos al día, aunque no se tenga sed, especialmente en situaciones de calor. Se aconseja la ingesta de agua y otras bebidas que son clave para asegurar una buena hidratación.
2. Consumir ciertos alimentos con un alto porcentaje de agua puede ayudar a mantener un buen nivel de hidratación: frutas y verduras (melón, sandía, fresa, pomelo, uva, naranja, tomate, zanahoria, calabaza, etc.).
3. Es conveniente hidratarse antes, durante y después de realizar ejercicio físico, y evitar practicarlo en los momentos del día de mayor calor
4. Para ayudar a una ingesta diaria adecuada de líquidos, puede ser conveniente ingerir bebidas con diversidad de sabores.
5. Es aconsejable consumir bebidas con sales minerales y glucosa que pueden facilitar una mejor rehidratación en situaciones de deshidratación leve.
6. No son recomendables las bebidas alcohólicas para evitar la deshidratación e incluso pueden llegar a provocarla. En caso de comidas copiosas, se requiere un aporte suplementario de líquidos.
Prestar especial atención al nivel de hidratación cuando:
1. Se manifieste sed, sequedad de las mucosas y de la piel y disminución de la cantidad de orina, síntomas de casos leves de deshidratación.
2. Se den situaciones que pueden favorecer la deshidratación como fiebre, diarreas y vómitos.
3. Se tomen ciertos medicamentos o padezcan algunas enfermedades, que pueden requerir una recomendación específica de hidratación.
4. Se produzca una pérdida brusca de peso, orina oscura y concentrada, somnolencia, dolor de cabeza y cansancio extremo; se recomienda consultar al médico.
Específicamente:
1. Los lactantes y los niños necesitan proporcionalmente más aporte de líquidos que los adultos y tienen mayor riesgo de deshidratación: se recomienda la lactancia materna y respetar las proporciones de agua y leche en la preparación del biberón.
2. Las personas mayores tienen disminución de la sensación de sed: para evitar su deshidratación es mejor ofrecer bebidas en pequeñas cantidades que insistir en la ingesta de grandes volúmenes de líquidos.
3. Embarazadas. En el embarazo la evolución y el desarrollo del feto están influenciados por un correcto aporte de líquidos. Una buena hidratación alivia el estreñimiento y previene las infecciones de orina.
4. Madres en fase de lactancia. La leche materna contiene un 90% de agua, por lo que una madre lactante debe ingerir alrededor de 8 a 14 vasos de líquido al día.
1. Es recomendable ingerir de 4 a 10 vasos de líquidos al día, aunque no se tenga sed, especialmente en situaciones de calor. Se aconseja la ingesta de agua y otras bebidas que son clave para asegurar una buena hidratación.
2. Consumir ciertos alimentos con un alto porcentaje de agua puede ayudar a mantener un buen nivel de hidratación: frutas y verduras (melón, sandía, fresa, pomelo, uva, naranja, tomate, zanahoria, calabaza, etc.).
3. Es conveniente hidratarse antes, durante y después de realizar ejercicio físico, y evitar practicarlo en los momentos del día de mayor calor
4. Para ayudar a una ingesta diaria adecuada de líquidos, puede ser conveniente ingerir bebidas con diversidad de sabores.
5. Es aconsejable consumir bebidas con sales minerales y glucosa que pueden facilitar una mejor rehidratación en situaciones de deshidratación leve.
6. No son recomendables las bebidas alcohólicas para evitar la deshidratación e incluso pueden llegar a provocarla. En caso de comidas copiosas, se requiere un aporte suplementario de líquidos.
Prestar especial atención al nivel de hidratación cuando:
1. Se manifieste sed, sequedad de las mucosas y de la piel y disminución de la cantidad de orina, síntomas de casos leves de deshidratación.
2. Se den situaciones que pueden favorecer la deshidratación como fiebre, diarreas y vómitos.
3. Se tomen ciertos medicamentos o padezcan algunas enfermedades, que pueden requerir una recomendación específica de hidratación.
4. Se produzca una pérdida brusca de peso, orina oscura y concentrada, somnolencia, dolor de cabeza y cansancio extremo; se recomienda consultar al médico.
Específicamente:
1. Los lactantes y los niños necesitan proporcionalmente más aporte de líquidos que los adultos y tienen mayor riesgo de deshidratación: se recomienda la lactancia materna y respetar las proporciones de agua y leche en la preparación del biberón.
2. Las personas mayores tienen disminución de la sensación de sed: para evitar su deshidratación es mejor ofrecer bebidas en pequeñas cantidades que insistir en la ingesta de grandes volúmenes de líquidos.
3. Embarazadas. En el embarazo la evolución y el desarrollo del feto están influenciados por un correcto aporte de líquidos. Una buena hidratación alivia el estreñimiento y previene las infecciones de orina.
4. Madres en fase de lactancia. La leche materna contiene un 90% de agua, por lo que una madre lactante debe ingerir alrededor de 8 a 14 vasos de líquido al día.
Dr. Alberto Sacristán
Director Médico de SportSalud
C/Vinaroz 44, 28002 Madrid
CUIDADOS BASICOS DE LA PIEL EN VERANO
BY El Ultimo Sprint
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SportSalud. Llega la época de la temporada en la que mas kilómetros acumulamos en bicicleta y en la que más deporte se realiza al aire libre y con ello aumenta la exposición de nuestra piel al sol.
En este articulo, nuestro amigo, el doctor Alberto Sacristán, nos da unos consejos de como debemos cuidar nuestra piel de cara a protegernos de los rayos solares del verano.
La piel es la protección corporal de los agentes externos, y la exposición inadecuada al sol es uno de ellos. La quemadura solar, el envejecimiento prematuro o el cáncer de piel son algunos de sus efectos. Los fotoprotectores protegen la piel de la radiación solar excesiva.
CONSEJOS GENERALES: Con estos sencillos consejos podremos disfrutar del sol sin peligro para nuestra piel:
- Cuando comience la temporada de "tomar el sol", debemos hacerlo progresivamente y siempre con la protección adecuada a nuestras características cutáneas.
- Incluso en los días nublados es preciso protegerse del sol.
- En la montaña, la radiación es más directa, por lo que no deberemos descuidar nuestra fotoprotección.
- En la playa, después del baño, es conveniente secarnos bien. Las gotitas de agua sobre nuestra piel actúan como una lupa, acentuando el riesgo de quemaduras.
- Cuando tomemos el sol, es conveniente beber abundante agua para evitar la deshidratación.
- Aunque es en verano cuando la radiación solar es más intensa, el resto del año también incide sobre la piel, pudiendo provocar quemaduras.
- Después del sol, el empleo de cremas hidratantes tipo "after sun" ayuda a revitalizar la piel.
- Los bebés y los niños son muy sensibles a la radiación solar. Existen productos fotoprotectores que está especialmente indicada para el cuidado y protección de su piel.
- Es aconsejable utilizar unas buenas gafas de sol para proteger nuestros ojos.
- Es recomendable que no esté en exposición directa al sol durante las horas de mayor calor (12:00-16:00).
- El producto fotoprotector es preciso aplicárselo cada 2-3 horas y siempre unos 30 minutos antes a la exposición solar.
¿CÓMO ELEGIR UN FOTOPROTECTOR?: La elección de un producto de protección solar va a depender fundamentalmente de la tipología cutánea, pero antes hay que aclarar una serie de conceptos:
Fotoprotección: Los fotoprotectores son sustancias que, en su composición, incluyen Filtros Solares que cumplen la misión de prevenir los daños ocasionados por la radiación solar. Actúan formando una pantalla protectora entre los rayos nocivos del sol y nuestra piel, dejando pasar sólo aquellos que son beneficiosos.
Filtros solares: Frecuentemente, la cantidad de radiación que llega a la piel, supera la capacidad defensiva de la misma, por lo que necesita una protección adicional. Esta protección, la proporcionan los filtros solares y están, por tanto, indicados en la prevención de quemaduras solares y de los cambios degenerativos de la piel causados por los rayos ultravioleta. Deberán permitir un ligero bronceado controlando la radiación UV-B hacia una acción imperceptible, a la vez que permite la pigmentación directa producida por la radiación UV-A.
Factor de protección solar (fps): A la hora de recomendar un filtro solar, se deberán tener en cuenta las siguientes consideraciones:
- El Factor de Protección solar del filtro recomendado.
- La Tipología cutánea (el fototipo) del individuo.
El fps es un índice que nos da idea del tiempo que podremos permanecer expuestos al sol sin riesgo de quemadura. Cuanto mayor sea el FPS, más alta será la protección frente al sol. Por ejemplo y dependiendo de su tipo de piel, si un individuo es capaz de permanecer el primer día de exposición 20 minutos bajo el sol sin quemarse, la elección de un Fotoprotector factor-8 le proporcionará una protección 8 veces superior.
Factor de protección solar / Tiempo de exposición sin riesgo de quemadura
Sin protección / 20 minutos
Factor 8 / 2 horas 40 minutos
Factor 11 / 3 horas 40 minutos
Factor 15 / 5 horas
EL GRADO DE PROTECCIÓN establecido es:
FPS 2-4 Protección mínima. FPS 4-6 Protección moderada.
FPS 6-8 Protección extra. FPS 8-15 Protección máxima.
FPS >15 Protección ultra.
TIPOLOGÍA CUTÁNEA Y GRADO DE PROTECCIÓN RECOMENDADA: Existe una clasificación debida a un prestigioso dermatólogo norteamericano, el Dr. T. Fitzpatrick, que está hoy en día considerada como la adecuada para identificar los diferentes fototipos cutáneos:
Fototipo I:
- Individuos que presentan intensas quemaduras solares, prácticamente no se pigmentan nunca y se descaman de forma ostensible.
- Individuos de piel muy clara, ojos azules, con pecas en la piel. Su piel, habitualmente no expuesta al sol, es blanco-lechosa.
- Se aconseja ultra protección.
Fototipo II:
- Individuos que se queman fácil e intensamente, pigmentan ligeramente y descaman de forma notoria.
- Individuos de piel clara, pelo rubio o pelirrojos, ojos azules y pecas, cuya piel, no expuesta habitualmente al sol, es blanca.
- Se aconseja ultra-máxima.
Fototipo III:
- Individuos que se queman moderadamente y se pigmentan.
- Razas caucásicas (europeas). Piel blanca no expuesta habitualmente al sol.
- Se aconseja máxima-extra
Fototipo IV:
- Individuos que se queman moderada o mínimamente, se pigmentan con bastante facilidad y de forma inmediata al ponerse al sol.
- Individuos de piel blanca o ligeramente amarronada, pelo y ojos oscuros (razas mediterráneas, mongólicas, orientales).
- Se aconseja extra-moderada.
Fototipo V:
- Individuos que se queman raras veces y se pigmentan con facilidad e intensidad.
- Individuos de piel amarronada (amerindios, indostánicos hispanos).
- Se aconseja moderada-mínima
Fototipo VI:
- No se queman nunca y se pigmentan intensamente. Siempre presentan reacción de pigmentación inmediata.
- Razas negras.
- Se aconseja mínima.
Dr. Alberto Sacristán
Director Médico de SportSalud
C/Vinaroz 44, 28002 Madrid
EL HUEVO
BY El Ultimo Sprint
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SportSalud. Esta semana, el Dr. Alberto Sacristán, nos habla de un alimento, que probablemente ha sufrido mayor transformación a los largo de los años. Inicialmente se le considero alimento básico por su alto valor nutritivo (años 50) y posteriormente en los años 70-80 se consideró que debía disminuir su consumo por un posible efecto perjudicial sobre la salud. En la actualidad y a partir del año 2000 se considera al huevo como un alimento fundamental, presentando efectos beneficiosos para la salud.
1. Composición y valor nutritivo del huevo: El huevo es un alimento muy heterogéneo y que puede diferenciar tres fases: cáscara, yema y clara. El valor nutritivo del huevo es el siguiente:
Yema de huevo: 47% agua, 16% proteína, 34% grasa, 0,6% hidratos de carbono
Clara de huevo: 88% agua, 10% proteína, 0,03% grasa, 0,8% hidratos de carbono
a. Proteínas: El contenido porcentual de proteína en el huevo (12%) es ligeramente inferior al de otros alimentos proteicos como carnes (20%) y pescados (18%). Esta proteína se distribuye heterogéneamente entre clara y yema, siendo la clara eminentemente proteica, mientras que la yema que contiene, además de proteínas, toda la fracción lipídica de huevo. En la siguiente tabla se describe el contenido del huevo en aminoácidos (mg/huevo). Destaca el aporte de metionina+cisteína, de lisina y de fenilalanina+tirosina.
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| Contenido del huevo en aminoácidos, expresados como mg/huevo de 50g |
b. Lípidos: La composición de los ácidos grasos es favorable ya que hay un perfecto equilibrio entre grasas saturadas e insaturadas con un cociente AGI/AGS de 1,77. Este cociente es más favorable que la gran mayoría de las carnes (0,88 en el caso de cordero, 1,12 en el buey, 1,36 en el cerdo). Por otro lado, el huevo presenta un alto contenido en colesterol (400mg/100g). Por último, es especialmente reseñable que la fracción de los ácidos grasos es modificable a través de la dieta. En los últimos años han aparecido huevos enriquecidos en AGPI n-3 de cadena larga (omega-3), como EPA y el DHA. Esto se ha conseguido con piensos enriquecidos en estos mismos ácidos grasos
c. Minerales: Para considerar el valor nutricional del huevo con respecto a los minerales utilizaremos la cobertura de las cantidades de ingesta diaria recomendada (CDR). Esta cobertura con relación a la ingesta de 2 huevos grandes (120g) es del 8% para el hierro y el cinc, del 16% para el fósforo, del 11% para el calcio, del 4% para el magnesio y del 34% para el selenio.
d. Vitaminas: El huevo es uno de los alimentos que reúne concentraciones más notables, tanto de vitaminas hidrosolubles como liposolubles. Todas las vitaminas liposolubles presentan valores altos, especialmente la K (62% de la CDR) y además tienen una alta capacidad de acumulación, según los piensos. En menor proporción presenta la vitamina B2 (30%) y las vitaminas A, D, B12 y el ácido fólico que varían entre un 12 y un 16%.
e. Variabilidad de la composición del huevo: Diversos factores pueden inducir a cambios en la calidad del huevo, que afecten también a la composición química y al valor nutritivo. Los elementos que pueden ser modificables mediante la alimentación de las gallinas se encuentran algunos minerales (yodo, flúor, manganeso) algunas vitaminas (A,E,K,B1,B2,B12, biotina, pantotenato, folato) y algunos ácidos grasos, especialmente insaturados (oleico, linoleico y linolénico,…). En la siguiente tabla, se recoge las diferencias entre los distintos tipos de y más frecuentes formas de preparación de los huevos.
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Composición del huevo y
sus formas de cocinado. |
2. El consumo de huevo y colesterol en sangre: Dadas las recomendaciones de restricción de la ingesta de huevos en los años 70 y 80, fueron muchos los estudios que se dedicaron a establecer la relación concreta entre las modificaciones en la ingesta de huevos y su repercusión en los niveles plasmáticos de colesterol.
Las conclusiones sobre los efectos del consumo de huevos indican que, a pesar de aportar una elevada cantidad de colesterol, no provoca un aumento sustancial de colesterol plasmático y su influencia es inapreciable sobre la relación colesterol-LDL (malo)/colesterol-HDL (bueno)
3. Consideraciones higiénico-sanitarios: El huevo, por su estructura, es uno de los alimentos más seguros. Desde el exterior al interior existen toda una serie de barreras que lo protegen de la contaminación externa. Por lo tanto, es difícil que el huevo se contamine durante la etapa de producción en la granja. Los factores de riesgo son aquellos que alteran la estructura de la cáscara y de la cutícula externa. Por esta razón no está autorizado el lavado para eliminar la suciedad, pues eliminaría la capa que tapa los poros de la cáscara de la entrada de microorgnismos.
Se sabe que la toxiinfección alimentaria bien por salmonella o por otro microorganismo, se debe a una manipulación incorrecta del huevo fresco y en aquel que no ha sufrido modificación térmica. Nunca los gérmenes se encuentran en el interior del huevo.
Recomendaciones básicas sobre la manipulación y conservación del huevo:
1. Comprar huevos con la cáscara íntegra y sin suciedad aparente.
2. Respetar fechas de consumo y conservar siempre en el refrigerador.1. Comprar huevos con la cáscara íntegra y sin suciedad aparente.
3. Consumir siempre tras su preparación o cocción o guárdalos en el refrigerador durante poco tiempo.
4. Las mayonesas y otras salsas similares deben prepararse con una higiene extrema y siempre añadiendo limón o vinagre.
5. Manipular los huevos fuera de los recipientes, sartenes… que se vayan a batir, cocinar o servir, para evitar el contacto con la cáscara.
4. El huevo como alimento funcional: Podríamos destacar algunos componentes del huevo con unas propiedades positivas frente a la salud. Este echo podría conferirle al huevo la posibilidad de ser un huevo funcional (Hasler-2000).
a. Carotenos: neutralización de radicales libres, por lo que previenen el daño celular. Su contenido y propiedades varía dependiendo del caroteno.
b. Luteína y Zeaxantina: favorecen el mantenimiento de las funciones visuales.
c. Vitamina-E: neutraliza los radicales libres. Su contenido en el huevo puede aumentarse añadiendo un suplemento a los piensos.
d. Ácidos grasos Omega-3 (DHA/EPA): reduce el riesgo de presentar enfermedad cardiovascular. Mejora las funciones visuales y mentales. Se puede añadir su concentración modificando el pienso.
d. Ácidos grasos Omega-3 (DHA/EPA): reduce el riesgo de presentar enfermedad cardiovascular. Mejora las funciones visuales y mentales. Se puede añadir su concentración modificando el pienso.
e. Colina: favorece el mantenimiento y mejora las funciones cognitivas, especialmente la memoria.
Dr. Alberto Sacristán
Director Médico de SportSalud
C/Vinaroz 44, 28002 Madrid
LA LECHE
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SportSalud. Esta semana, el Dr. Albreto Sacristán, nos manda un artículo sobre un alimento, muy relevante en la vida diaria y que sobre todo es de vital importancia en el ser humano en las primeras etapas de la vida.
LA LECHE: Es una secreción nutritiva de color blanquecino opaco producida por las glándulas mamarias de las hembras (raras veces, patológicamente, también por los machos) de los mamíferos.
1. CONCEPTOS: Se utiliza en la alimentación del descendiente durante la lactación. En diferentes partes del mundo se utiliza la leche de distintas especies animales (cabra, oveja, camella, burra, búfala, llama, etc.); sin embargo en España es la leche de vaca la que predomina en el mercado, por lo que el nombre de “leche” se reserva para ella. Cuando hablamos de derivados lácteos, hacemos referencia a los productos que se obtienen a partir de la leche, desnatando leches fermentadas, quesos, cuajada, requesón, nata, batidos, helados, etc.
Las leches fermentadas son los productos que se preparan a partir de la leche mediante la acción de microorganismos específicos, obteniéndose como resultado una reducción del pH y la coagulación de las proteínas. Los microorganismos específicos deben ser viables, activos y abundantes en el producto final, en el momento de la venta para su consumo.
6. RESUMEN
A. La leche es el único alimento que necesita el ser humano en las primeras etapas de la vida.
B. Los lácteos proporcionan proteínas de alta calidad y cantidades variables de lactosa y grasa. Con respecto a las vitaminas las más abundantes son la riboflavina y vitamina-B12, en menor proporción la A, B1; B6 y ácido fólico.
C. Debido a los nutrientes y en el caso de los derivados lácteos a los microorganismos vivos que ayudan a modular la composición de la flora intestinal, condicionan diversos beneficios para la salud del consumidor, protegiendo así de la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, diarreas,..
D. El consumo aconsejado es de 2-3 raciones/día, 3-4 en el caso de adolescentes, deportistas, gestantes, lactantes y ancianos.
2. CLASIFICACION: La leche puede clasificarse según diversos criterios:
A. Por su sistema de higienización:
- Leche pasteurizada: se somete a la leche a temperaturas inferiores a 100ºC durante tiempos variables. Habitualmente se somete a 72-75º durante 15-30 segundos. Elimina las formas de resistencia de los microorganismos hasta un 99%, por lo que debe mantenerse refrigerada.
- Leche esterilizada: se obtiene al tratar la leche a temperaturas entre 105 y 120ºC durante 15-20 minutos. Previamente se hace un tratamiento de preesterilización a una temperatura de 130-140ºC durante 2-15 segundos
- Leche UHT (Ultra High Temperature): se aplican temperaturas de 140 a 150ºC durante 2-4 segundos, por inyección de vapor. Al igual que la leche esterilizada, la UHT puede mantenerse varios meses sin refrigeración, pero una vez abierto debe conservarse en frigorífico y consumirse preferentemente en 1-2 días.
B. Por su estado físico:
- Leche líquida: incluye leches de distinta composición en nutrientes, pero comercializadas en forma líquida.
- Leche evaporada: se obtiene eliminando parte del agua mediante evaporación bajo vacío. Las pérdidas de nutrientes son similares a las producidas en la leche esterilizada.
- Leche condensada: la leche se espesa en condiciones de vacío a una temperatura de 55-65ºC a continuación se esteriliza en botes durante unos 20 minutos entre 110-120ºC
- Leche en polvo: en primer lugar se deja evaporar la leche, hasta obtener un concentrado; posteriormente, éste se deshidrata, bien extendiéndolo sobre unos rodillos calientes, rescatándolo y moliéndolo después, o bien mediante una pulverización en aire caliente a 130-140ºC. este método permite aumentar el periodo de vida útil hasta 3 años en leche desnatada y seis meses en caso de leche entera.
C. Por su contenido nutricional:
- Entera: contiene todos los nutrientes y suele proporcional un 3,5% de grasa
- Semidesnatada: con menor cantidad de grasa y de vitaminas liposolubles A y D.
- Desnatada: no contiene grasa ni vitaminas liposolubles.
- Modificada lipídicamente: cuando se elimina la grasa de la leche y se sustituye por otra con un perfil de ácidos grasos más rico en poliinsaturados y monoinsaturados. Esta manipulación tiene por finalidad contribuir a mejorar la calidad lipídica de la dieta, de cara sobre todo a la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares. En estos casos hablamos de preparados lácteos.
- Con adición de nutrientes: puede tratarse de una restitución 8reponer vitaminas perdidas) o de un enriquecimiento (incremento de nutrientes que ya presenta). La forma comercial más conocida es una leche desnatada a la cual se le han adicionado vitaminas A y D, que son las que se pierden al desengrasar la leche.
- Lácteos bajos en lactosa o en sodio: indicado para personas intolerantes a la lactosa o que deben seguir una dieta pobre en sodio.
Con respecto a las leches fermentadas, estas se pueden clasificar en:
A. Leches fermentadas ácidas: en ellas la modificación química más importante es la fermentación de la lactosa con formación de ácido láctico.
B. Leches fermentadas ácido-alcohólicas: los microorganismos que se adicionan en la elaboración de estos productos conducen a la formación de ácido láctico, de alcohol etílico y dióxido de carbono. El representante más conocido de este tipo de leches fermentadas es el kéfir, aunque hay otros como el kumis, fuli, etc.
3. OBTENCION: La leche se segrega por la glándula mamaria de la vaca desde el nacimiento del ternero hasta un periodo de tiempo de unos 300 días. La leche es obtenida por máquinas ordeñadoras, disminuyendo el riesgo de gérmenes patógenos.
3. OBTENCION: La leche se segrega por la glándula mamaria de la vaca desde el nacimiento del ternero hasta un periodo de tiempo de unos 300 días. La leche es obtenida por máquinas ordeñadoras, disminuyendo el riesgo de gérmenes patógenos.
Se recolecta la leche refrigerada en camiones cisterna para llevarla a la central. Allí se analiza para determinar su contenido graso (criterio de calidad para el pago) y su calidad higiénica (pH, número de gérmenes patógenos, residuos de antibióticos). A continuación se limpia la leche y se separa en nata y leche desnatada. Mediante la adición de nata, se ajusta su contenido graso deseado, se homogeneíza y en función del método empleado, se calienta a una temperatura entre 67 y 140ºC. Añadiendo bacterias y/u otros alimentos se obtienen múltiples productos o batidos lácteos.
Tanto la acción del calor como la luz influyen en la vida útil y el sabor de la leche, por lo que deben ser evitados, siendo necesarios envases impermeables a la luz.
4. COMPOSICION: La leche y los productos lácteos proporcionan una gran variedad y cantidad de nutrientes en relación a lo que el ser humano precisa y en comparación con otros grupos de alimentos.
4. COMPOSICION: La leche y los productos lácteos proporcionan una gran variedad y cantidad de nutrientes en relación a lo que el ser humano precisa y en comparación con otros grupos de alimentos.
A. Valor energético: Depende del contenido en grasa y agua de cada producto.
B. Proteínas: la leche de vaca contiene entre un 3% y un 3,5% de proteínas, las cuales están compuestas de numerosas fracciones entre las que las caseínas y constituye el 80% del total y las proteínas séricas el 20% aproximadamente.
- Las caseínas, constituidas por varios tipos de fracciones (α, κ, y β-caseínas), están formadas por un complejo de fosfoproteínas y glicoproteínas en suspensión coloidal como micelas estabilizadas, que no se coagulan al calentar la leche a 100ºC, pero sí al bajar el pH a 4,6. Incluyen distintos componentes como calcio, fósforo, citrato, que son importantes para el mantenimiento de la estabilidad del complejo micelar.
- Las proteínas séricas, son las proteínas disueltas en el suero y que resultan de coagular la leche para la elaboración de quesos, destacan la β-lactoalbúmina, α-lactoalbúmina, inmunoglobulinas, proteosas-peptonas y otros compuestos nitrogenados minoritarios no específicos como lactoferrina y lisozima, con propiedades bacteriostáticas de interés en la prevención de enfermedades en el recién nacido.
C. Lípidos: Los lípidos de la leche están emulsionados en forma de microglóbulos. Contienen glicéridos con fosfolípidos y colesterol, siendo triglicéridos el 98% de aquellos y el resto una pequeña cantidad de diglicéridos y monoglicéridos. La grasa láctea contiene más de doscientos ácidos grasos distintos, muchos de los cuales se encuentran en cantidades mínimas, e incluye saturados e insaturados.
D. Hidratos de carbono: predomina la lactosa, siendo su destino fundamentalmente energético, salvo en lactación. Existen otros azúcares pero en pequeñas cantidades.
E. Minerales: la importancia de la leche y derivados como fuente alimenticia de calcio se hace patente por el hecho de que los citados alimentos suministran el 60-75% del aporte de calcio de la dieta. Los lácteos también proporcionan cantidades importantes de magnesio, zinc y fósforo.
F. Vitaminas: en los lácteos se encuentran muchas vitaminas, aunque su proporción no se adapta de forma óptima de las necesidades humanas. En la actualidad las necesidades de vitaminas-B12 se cubren principalmente con la leche por la disminución del consumo de vísceras. Por otro lado al desnatar la leche se pierden las vitaminas liposolubles (A y D).
5. BENEFICIOS: Algunos beneficios asociados al consumo de lácteos derivan de su contenido en nutrientes. Los beneficios se pueden resumir en:
A. Prevención de la Osteoporosis: un aporte adecuado de calcio para alcanzar y mantener la máxima masa ósea a lo largo de la vida.
B. Enfermedades cardiovasculares: diversos estudios relacionan un aporte adecuado de calcio y/o lácteos, con un mejor control de la tensión arterial y colesterol sanguíneo.
Otros beneficios sanitarios, descritos en la literatura científica, que han llevado a considerar las leches fermentadas como alimentos funcionales y en concreto como probióticos son los siguientes:
A. El consumo regular de este tipo de alimentos permite seguir una composición microbiológica colónica equilibrada.
B. En diversas alteraciones digestivas es recomendable el yogur y leches fermentadas en general.
C. Su máxima utilidad se observa en el caso de diarreas.
D. En caso de disbacteriosis, como consecuencia de antibioterapia, las leches fermentadas ayudan a restablecer la microbiota bacteriana colónica.
E. Igualmente está descrito en la literatura científica que ayuda superar casos de estreñimiento.
F. Las leches fermentadas mejoran la respuesta inmunitaria.
G. Existe un beneficio en la prevención de la carcinogénesis.
5. BENEFICIOS: Algunos beneficios asociados al consumo de lácteos derivan de su contenido en nutrientes. Los beneficios se pueden resumir en:
A. Prevención de la Osteoporosis: un aporte adecuado de calcio para alcanzar y mantener la máxima masa ósea a lo largo de la vida.
B. Enfermedades cardiovasculares: diversos estudios relacionan un aporte adecuado de calcio y/o lácteos, con un mejor control de la tensión arterial y colesterol sanguíneo.
Otros beneficios sanitarios, descritos en la literatura científica, que han llevado a considerar las leches fermentadas como alimentos funcionales y en concreto como probióticos son los siguientes:
A. El consumo regular de este tipo de alimentos permite seguir una composición microbiológica colónica equilibrada.
B. En diversas alteraciones digestivas es recomendable el yogur y leches fermentadas en general.
C. Su máxima utilidad se observa en el caso de diarreas.
D. En caso de disbacteriosis, como consecuencia de antibioterapia, las leches fermentadas ayudan a restablecer la microbiota bacteriana colónica.
E. Igualmente está descrito en la literatura científica que ayuda superar casos de estreñimiento.
F. Las leches fermentadas mejoran la respuesta inmunitaria.
G. Existe un beneficio en la prevención de la carcinogénesis.
6. RESUMEN
A. La leche es el único alimento que necesita el ser humano en las primeras etapas de la vida.
B. Los lácteos proporcionan proteínas de alta calidad y cantidades variables de lactosa y grasa. Con respecto a las vitaminas las más abundantes son la riboflavina y vitamina-B12, en menor proporción la A, B1; B6 y ácido fólico.
C. Debido a los nutrientes y en el caso de los derivados lácteos a los microorganismos vivos que ayudan a modular la composición de la flora intestinal, condicionan diversos beneficios para la salud del consumidor, protegiendo así de la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, diarreas,..
D. El consumo aconsejado es de 2-3 raciones/día, 3-4 en el caso de adolescentes, deportistas, gestantes, lactantes y ancianos.
Dr. Alberto Sacristán
Director Médico de SportSalud
Director Médico de SportSalud
C/Vinaroz 44, 28002 Madrid
915.641.558 / 666.750.607
RECOMENDACIONES FRENTE AL INSOMNIO
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SporSalud. Hoy traemos un articulo con unas recomendaciones para conseguir dormir mejor. El sueño es absolutamente necesario para mantener un perfecto equilibrio físico y psíquico, y para levantarse fresco y animoso frente a los trabajos del nuevo día.
Estos consejos que nos recomienda el Dr. Sacristán, pueden ayudarnos a conseguirlo:
- Procure acostarse y levantarse siempre a la misma hora. El hábito le ayudará a dormir. No se acueste ni intente dormir hasta que no tenga sueño.
- No duerma durante el día. Por la mañana limite el tiempo de permanencia en la cama si no duerme. No utilice su dormitorio durante el día.
- Haga ejercicio diariamente a primera hora del día. No practique ejercicio justo antes de acostarse.
- Tome una exposición adecuada a la luz solar durante el día.
- Evite comidas copiosas a la hora de acostarse, pero tampoco se acueste con hambre. Un vaso de leche tibia puede ayudar a conciliar el sueño.
- Deje de fumar (al principio el sueño empeora, luego mejorará).
- Tome solo cafeína por la mañana y en cantidades limitadas.
- No beba alcohol, al menos cuatro horas antes de acostarse. La ingesta excesiva de alcohol aunque produce somnolencia, es causa frecuente de despertares nocturnos.
- Mantenga la habitación en condiciones óptimas para dormir (sin ruido, temperatura alrededor de 20º, sin exceso de luz, etc.).
- Realice rituales antes de irse a la cama (cepillar los dientes, lavarse,...). Un baño caliente antes de acostarse le ayudará a relajarse.
- Vacíe la vejiga antes de acostarse.
- Distráigase de la forma que prefiera de las preocupaciones del día, al menos 2 horas antes de acostarse.
- Al acostarse practique una actividad que le relaje como escuchar música suave, leer textos sencillos y relajantes,...
- Duerma con prendas cómodas que no le molesten ni aprieten.
- Si los tiene, asegúrese que los dispositivos (gafas, audífonos, andador,...), están al lado de la cama.
- Intente tomar las medicinas que desencadenan actividad, como micción (diuréticos), lo más temprano posible, para evitar despertarse por la noche.
- Pregunte al médico si alguna de las medicinas que está tomando podrían mantenerle despierto y, si es así, si puede sustituirla por otra.
- Si se despierta a causa del dolor, pida al médico un tratamiento para el mismo.
- Si alguna vez utiliza medicinas para dormir, intente que sea por un tiempo limitado. Si este tiempo se prolonga por alguna razón, descanse alguno de los días de la semana.
- Siga los consejos de su médico.
Dr. Alberto Sacristán
Director Médico de SportSalud
Director Médico de SportSalud
C/Vinaroz 44, 28002 Madrid
915.641.558 / 666.750.607
GRIPE Y DEPORTE
BY El Ultimo Sprint
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Introducción: La gripe o influenza es una enfermedad infecciosa de aves y mamíferos causada por un tipo de virus de ARN de la familia de los Orthomyxoviridae que comprende cinco géneros:
Solo los tres primeros (influenzavirus) son causantes de gripe. La nomenclatura general de los virus de la gripe como tipos A, B o C se basa en características antigénicas de la nucleoproteína (NP) y los antígenos proteínicos de la matriz (M) para cada género. Cada género a su vez, se subtipifica y las cepas o subtipos.
La infección por gripe da una serie de síntomas, dependiendo del tipo de virus y se diferencia claramente de un cuadro catarral que igualmente es por un virus (rinovirus,…) (tabla 1-2)
El tratamiento de la gripe suele ser sintomático. Desde SportSalud recomendamos utilizar tratamientos sin efectos secundarios, como la utilización de plantas medicinales como echinacea o productos como el própolis, o tratamientos homoepáticos como osccilococcinum, grip-heel, engystol,… Con estos tratamientos no sólo actuamos a nivel sintomático también actuamos a nivel de la causa, ya que estos tratamientos tienen demostrada su eficacia en diversas publicaciones.
Deporte y Gripe: En un proceso infeccioso, por norma no debe hacerse ningún tipo de deporte, especialmente en ciertas situaciones como la presencia de fiebre. Claramente debe hacerse una valoración médica para determinar el tipo de infección, grado de afectación, sintomatología,…
La presencia de fiebre siempre contraindica la práctica de actividad física por distintos motivos. La fiebre provoca además de mal estar, provoca un leve proceso de deshidratación. Por otro lado, la fiebre por si provoca rabdomiolisis, que es la destrucción muscular. Por ambos motivos, no sólo se contraindica el ejercicio, sino que también se recomienda el reposo, hasta mejoría.
Otros procesos virales como los resfriados, puede observarse una mejoría temporal del cuadro sintomático (congestión nasal,…)
Recomendaciones para la prevención de enfermedades infecciosas tipo gripe
1. La vacuna es una medida eficaz en la prevención.
2. Lavarse las manos frecuentemente.
3. Lavar la ropa de la cama con más frecuencia
4. Al estornudar o toser taparse boca y nariz con un pañuelo desechable
5. Tras limpiarse la nariz con un pañuelo desechable tirarlo a la papelera.
6. Beber abundantes líquidos, si son ricos en vitamina C, mejor.
7. Tomar verduras y frutas con frecuencia.
8. Realizar actividad física moderada de forma diaria
9. Evitar el contacto con personas que sospechemos que puedan tener un proceso agudo infeccioso.
10. La utilización de plantas medicinales como la echinacea nos ayuda a prevenir cuadros catarrales, gripe, faringitis.
11. El própolis junto con la echinacea es útil en el tratamiento de este tipo de enfermedades.
12. No automedicarse
Zumos para algunos síntomas:
1. Fiebre: Fresa y arándanos rojos (1cestita de fresas + 1 cestita de arándanos rojos). La dulzura de las fresas compensa bien la amargura de los arándanos rojos de este zumo adecuado para combatir las infecciones. Es particularmente beneficioso en caso de fiebre. Lave la fruta a conciencia bajo el grifo y separe todos los pedúnculos. Exprima el zumo y tómeselo en el momento. Este zumo es rico en: betacaroteno, ácido fólico, biotina, calcio, magnesio, fósforo, cloro, potasio, vitaminas C y E. En menor medida también contiene vitaminas del grupo B, hierro, y zinc.
2. Dolor de garganta: El dolor de garganta aparece a menudo como síntoma del resfriado, de gripe o de una infección respiratoria. Apio, col y zanahoria (4 troncos de apio, ½ col, 2 zanahorias). Este zumo contiene varios nutrientes muy potentes y es antioxidante y depurador. Constituye un buen zumo para las épocas de convalecencia o cuando se padece una infección, en particular en la garganta. Lave todas las hortalizas. Trocéelas, exprímalas, remueva el zumo y tómeselo inmediatamente. Este zumo es rico en betacaroteno, calcio, magnesio, manganeso, potasio, ácido fólico y vitamina C. En menor medida también contiene hierro y zinc.
3. Tos e infecciones virales: Naranja y pomelo (1 pomelo + 2 naranjas). Como tiene grandes cantidades de vitamina c, es un inmejorable estimulante del sistema inmunológico, aunque sólo para las personas que no abusan de los zumos super dulces, pues sus efectos estomacales son inmediatos. Trocéelas, exprímalas y tómese el zumo enseguida. Este zumo es rico en betacaroteno, ácido fólico, calcio, magnesio, fósforo, hierro, potasio y vitaminas B1, B6 y C. En menor medida también contiene otras vitaminas del grupo B, vitamina E, manganeso, cobre y zinc.
Diferencias de Gripe-A frente a Gripe Común y prevención:
Diferencias entre Gripe y Resfriado:
Dr. Alberto Sacristán
Director Médico de SportSalud
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