SportSalud. Esta semana, el Dr. Alberto Sacristán, nos habla de un alimento, que probablemente ha sufrido mayor transformación a los largo de los años. Inicialmente se le considero alimento básico por su alto valor nutritivo (años 50) y posteriormente en los años 70-80 se consideró que debía disminuir su consumo por un posible efecto perjudicial sobre la salud. En la actualidad y a partir del año 2000 se considera al huevo como un alimento fundamental, presentando efectos beneficiosos para la salud.
1. Composición y valor nutritivo del huevo: El huevo es un alimento muy heterogéneo y que puede diferenciar tres fases: cáscara, yema y clara. El valor nutritivo del huevo es el siguiente:
Yema de huevo: 47% agua, 16% proteína, 34% grasa, 0,6% hidratos de carbono
Clara de huevo: 88% agua, 10% proteína, 0,03% grasa, 0,8% hidratos de carbono
a. Proteínas: El contenido porcentual de proteína en el huevo (12%) es ligeramente inferior al de otros alimentos proteicos como carnes (20%) y pescados (18%). Esta proteína se distribuye heterogéneamente entre clara y yema, siendo la clara eminentemente proteica, mientras que la yema que contiene, además de proteínas, toda la fracción lipídica de huevo. En la siguiente tabla se describe el contenido del huevo en aminoácidos (mg/huevo). Destaca el aporte de metionina+cisteína, de lisina y de fenilalanina+tirosina.
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| Contenido del huevo en aminoácidos, expresados como mg/huevo de 50g |
b. Lípidos: La composición de los ácidos grasos es favorable ya que hay un perfecto equilibrio entre grasas saturadas e insaturadas con un cociente AGI/AGS de 1,77. Este cociente es más favorable que la gran mayoría de las carnes (0,88 en el caso de cordero, 1,12 en el buey, 1,36 en el cerdo). Por otro lado, el huevo presenta un alto contenido en colesterol (400mg/100g). Por último, es especialmente reseñable que la fracción de los ácidos grasos es modificable a través de la dieta. En los últimos años han aparecido huevos enriquecidos en AGPI n-3 de cadena larga (omega-3), como EPA y el DHA. Esto se ha conseguido con piensos enriquecidos en estos mismos ácidos grasos
c. Minerales: Para considerar el valor nutricional del huevo con respecto a los minerales utilizaremos la cobertura de las cantidades de ingesta diaria recomendada (CDR). Esta cobertura con relación a la ingesta de 2 huevos grandes (120g) es del 8% para el hierro y el cinc, del 16% para el fósforo, del 11% para el calcio, del 4% para el magnesio y del 34% para el selenio.
d. Vitaminas: El huevo es uno de los alimentos que reúne concentraciones más notables, tanto de vitaminas hidrosolubles como liposolubles. Todas las vitaminas liposolubles presentan valores altos, especialmente la K (62% de la CDR) y además tienen una alta capacidad de acumulación, según los piensos. En menor proporción presenta la vitamina B2 (30%) y las vitaminas A, D, B12 y el ácido fólico que varían entre un 12 y un 16%.
e. Variabilidad de la composición del huevo: Diversos factores pueden inducir a cambios en la calidad del huevo, que afecten también a la composición química y al valor nutritivo. Los elementos que pueden ser modificables mediante la alimentación de las gallinas se encuentran algunos minerales (yodo, flúor, manganeso) algunas vitaminas (A,E,K,B1,B2,B12, biotina, pantotenato, folato) y algunos ácidos grasos, especialmente insaturados (oleico, linoleico y linolénico,…). En la siguiente tabla, se recoge las diferencias entre los distintos tipos de y más frecuentes formas de preparación de los huevos.
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Composición del huevo y
sus formas de cocinado. |
2. El consumo de huevo y colesterol en sangre: Dadas las recomendaciones de restricción de la ingesta de huevos en los años 70 y 80, fueron muchos los estudios que se dedicaron a establecer la relación concreta entre las modificaciones en la ingesta de huevos y su repercusión en los niveles plasmáticos de colesterol.
Las conclusiones sobre los efectos del consumo de huevos indican que, a pesar de aportar una elevada cantidad de colesterol, no provoca un aumento sustancial de colesterol plasmático y su influencia es inapreciable sobre la relación colesterol-LDL (malo)/colesterol-HDL (bueno)
3. Consideraciones higiénico-sanitarios: El huevo, por su estructura, es uno de los alimentos más seguros. Desde el exterior al interior existen toda una serie de barreras que lo protegen de la contaminación externa. Por lo tanto, es difícil que el huevo se contamine durante la etapa de producción en la granja. Los factores de riesgo son aquellos que alteran la estructura de la cáscara y de la cutícula externa. Por esta razón no está autorizado el lavado para eliminar la suciedad, pues eliminaría la capa que tapa los poros de la cáscara de la entrada de microorgnismos.
Se sabe que la toxiinfección alimentaria bien por salmonella o por otro microorganismo, se debe a una manipulación incorrecta del huevo fresco y en aquel que no ha sufrido modificación térmica. Nunca los gérmenes se encuentran en el interior del huevo.
Recomendaciones básicas sobre la manipulación y conservación del huevo:
1. Comprar huevos con la cáscara íntegra y sin suciedad aparente.
2. Respetar fechas de consumo y conservar siempre en el refrigerador.1. Comprar huevos con la cáscara íntegra y sin suciedad aparente.
3. Consumir siempre tras su preparación o cocción o guárdalos en el refrigerador durante poco tiempo.
4. Las mayonesas y otras salsas similares deben prepararse con una higiene extrema y siempre añadiendo limón o vinagre.
5. Manipular los huevos fuera de los recipientes, sartenes… que se vayan a batir, cocinar o servir, para evitar el contacto con la cáscara.
4. El huevo como alimento funcional: Podríamos destacar algunos componentes del huevo con unas propiedades positivas frente a la salud. Este echo podría conferirle al huevo la posibilidad de ser un huevo funcional (Hasler-2000).
a. Carotenos: neutralización de radicales libres, por lo que previenen el daño celular. Su contenido y propiedades varía dependiendo del caroteno.
b. Luteína y Zeaxantina: favorecen el mantenimiento de las funciones visuales.
c. Vitamina-E: neutraliza los radicales libres. Su contenido en el huevo puede aumentarse añadiendo un suplemento a los piensos.
d. Ácidos grasos Omega-3 (DHA/EPA): reduce el riesgo de presentar enfermedad cardiovascular. Mejora las funciones visuales y mentales. Se puede añadir su concentración modificando el pienso.
d. Ácidos grasos Omega-3 (DHA/EPA): reduce el riesgo de presentar enfermedad cardiovascular. Mejora las funciones visuales y mentales. Se puede añadir su concentración modificando el pienso.
e. Colina: favorece el mantenimiento y mejora las funciones cognitivas, especialmente la memoria.
Dr. Alberto Sacristán
Director Médico de SportSalud
C/Vinaroz 44, 28002 Madrid
